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Höhentraining vs. Laufen im Mittelgebirge

Höhentraining ist in. Kaum ein Topläufer verzichtet heute noch darauf. Aber lohnt es sich auch für den Freizeitläufer in der Höhe zu trainieren oder gibt es bessere Alternativen?
 

Um zu verstehen, was das Höhentrainings überhaupt bewirkt, schauen wir uns zunächst einmal an, welche Prozesse dabei im Körper ablaufen. Durch den geringeren Luftdruck in der Höhe und den damit verbundenen geringeren Partialdruck des Sauerstoffs gelangt bei der Atmung relevant weniger Sauerstoff über die Lunge ins Blut. Es kommt zu einer Unterversorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und einer Verringerung der Leistungsfähigkeit. Um diesen Effekt auszugleichen bildet der Körper nun vermehrt Erythropoetin, was in der Folge zu einer verstärkten Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) führt. Dabei sinkt der Plasmaanteil des Blutes, dies führt zu einem erhöhten Hämoglobin- und Hämatokritwert. Durch diese Anpassungsreaktionen wird die Sauerstofftransportkapazität erhöht, so dass nach einer Zeit auch in der Höhe wieder die gleiche Leistung wie zuvor erzielt werden kann. Nach der Rückkehr aus dem Höhentraining ins Flachland ist das Leistungsvermögen größer als zuvor. Die Lunge bekommt wieder mehr Sauerstoff, gleichzeitig kann aber auch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden als vor dem Höhentraining, da mehr rote Blutkörperchen zum Sauerstofftransport im Blut zur Verfügung stehen.

Damit das Höhentraining überhaupt erfolgreich ist, gilt es jedoch einige Dinge zu beachten. So sollten die ersten 4-6 Tage in der Höhe zur Akklimatisation genutzt werden. Auf intensive Belastungen sollte in dieser Zeit verzichtet werden. Erst danach kann wieder in gewohntem Umfang trainiert werden. Da die verstärkte Erythrozytenbildung erst nach 2 Wochen nachweisbar ist, sollte ein Höhentrainingslager mindestens 2, besser aber 3 oder 4 Wochen dauern. Der Athlet muss außerdem absolut gesund und mit einer bereits guten aeroben Ausdauer anreisen. Nach der Rückkehr ins Flachland ist ebenfalls wieder eine Akklimatisation nötig, die zwischen 7 und 10 Tage dauert.

Dagegen entfällt beim Training in mittleren Höhenlagen (um ca. 500 m) wie z.B. in der Eifel die Akklimatisationsphase völlig. Der Sportler kann vom Tag der Anreise an sein gewohntes Trainingsniveau beibehalten oder sogar intensivieren. Außerdem ist der Trainigserfolg nicht von einem Mindestaufenthalt abhängig. Auch mit einem kurzen Trainingslager können schon wirkungsvolle Trainingsreize gesetzt werden. So kann man sich auch ohne den Höhentrainingseffekt verbessern, vor allem dann, wenn nur eine begrenzte Zeit für einen Trainingsaufenthalt zur Verfügung steht.

Dabei ist die Anreise in die bekannten europäischen Höhentrainingsgebiete ist wesentlich aufwändiger als beispielsweise in die Eifel. Von der deutschen Grenze aus sind es noch mehrere Stunden Fahrtzeit bis nach St.Moritz oder Davos und nach Font Romeu (FRA) benötigt man sogar noch länger. Dazu kommen neben den Benzinkosten noch zusätzliche Kosten für Autobahnvignetten und Maut. In die Eifel hat man aus einem großen Teil Deutschlands eine nur relativ kurze Anreise, so dass auch der An- und Abreisetag noch als Trainningstag genutzt werden kann.

In Sachen Streckenprofil kann sich das Trainingsgebiet rund um Nideggen-Schmidt durchaus mit St.Moritz vergleichen lassen. Auch wenn natürlich rundherum das Alpenpanorama fehlt, bietet auch die Eifellandschaft viel fürs Auge. Lediglich eine Kunststoffbahn gibt es in der direkten Umgebung von Schmidt nicht, hier muss man sich mit einer einfachen Aschenbahn zufrieden geben. Mit dem mondänen Ort St.Moritz kann Schmidt dann natürlich nicht mehr mithalten, hat aber demgegenüber deutlich mehr zu bieten als z.B. Font Romeu oder Sestrieres. Auch klimatisch ist es in der Eifel deutlich unproblematischer als im Hochgebirge, wo man sich selbst im Sommer immer auf einen plötzlichen Kälteeinbruch einstellen muss und wo es in jedem Monat im Jahr schneien kann.

Abschließend kann man also sagen, dass sich Höhentraining nur dann wirklich lohnt, wenn man mehrere Wochen am Stück in der Höhe verbringen kann und auch schon gut austrainiert in die Höhe fährt. Für Spitzensportler ist es deshalb ein wichtiges Element in ihrem Training. Für Freizeitsportler dagegen ist es sinnvoller, auf den Aufenthalt in der Höhe zu verzichten und sich statt dessen z.B. bei der Running Academy in der Eifel auf einen Saisonhöhepunkt vorzubereiten.

 
 
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